دور التغـذية في الوقاية مـن هشاشة العظام

دور التغـذية في الوقاية مـن هشاشة العظام





زين ربحي حمد





تندرج هشاشة العظام ضمن عائلة الأمراض الصامتة، التي تنهش عظامنا فجأة دون سابق إنذار. لذلك على كل سيدة أن تحضر نفسها بعد الثلاثين من عمرها لتبدأ خطوات الوقاية من هذا المرض المؤلم، مع أن الوقاية يجب أن تبدأ مسبقاً في مرحلة النمو، أي مرحلة بناء العظام وترسيب الكالسيوم داخلها. لذلك إرتأينا ان نسلط الضوء في هذا المقال على ماهية هذا المرض، ومن هي الفئات المعرضة للإصابة به؟ وما هي آلية العلاج الغذائي المناسبة للوقاية من هذا المرض؟
معروف أن عظام الإنسان تنمو وتتطور منذ الولادة لتصل إلى ذروة شدتها وقوتها، عندما يكتمل بناء النسيج العظمي في سن الثلاثين أو ما يسمى بذروة الكثافة العظمية. بعد ذلك تبقى كتلة العظام ثابتة، أو تتناقص بشكل تدريجي (حوالي 1% سنوياً) في الحالة الطبيعية.أما في حالة الإصابة بهشاشة العظام فإن الكتلة العظمية تتناقص بسرعة كبيرة مسببة المرض.
وتعرف هشاشة العظام بأنها أحد الأمراض التي تصيب العظام بشكل مفاجئ، ولا ينتج عنه أية أعراض سوى الكسر. لذلك يسمى باللص الصامت. وهو يطلق على نقص غير طبيعي في الكثافة العظمية، وتغير نوعيتها مع تقدم العمر.
ويمكن أن نقرب التعريف الى الذهن كما يلي: "إن العظام في الحالة الطبيعية تشبه قطعة الإسفنج المليئة بالمسامات الصغيرة، وفي حالة إصابتها بالهشاشة يقل عدد المسامات ويكبر حجمها وتفقد صلابتها وتصبح عرضة للكسر بمنتهى السهولة".والعظام الأكثر عرضة للكسر هي:العمود الفقري.الساعد، وبالتحديد فوق الرسغ.الفخد والحوض.
الفئات الأكثر عرضة لمرض الهشاشة تعتبر النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، لأن الكتلة العظمية لديهن أضعف من الرجال، إضافة لتناقص إفراز الهرمونات الجنسية لديهن (عند الوصول لسن الأمل) وأهمها الاستروجين، الذي له دور في الحفاظ على صحة العظام.
النحافة المفرطة.
كبار السن من الجنسين.
الجنس الأبيض والجنس الآسيوي .
من لهم تاريخ عائلي للإصابة بهذا المرض.
أسباب الإصابة بالهشاشة :
عدم كفاية الكالسيوم وفيتامين (د) في الوجبات.
التدخين.
الإفراط في تناول المشروبات المحتوية على كافيين، الذي يؤدي بدوره إلى إعاقة إمتصاص الكالسيوم من الوجبة وزيادة فقدان البول.
الإسراف في شرب المشروبات الغازية، والشوربات الجاهزة، والمواد المضافة والصبغات، لأنها تحتوي على الفسفور، وهو معدن مهم لتمعدن العظام، لكن زيادة نسبته تؤدي إلى نقص كمية الكالسيوم في الدم، ما يؤدي إلى إرتفاع هورمون الباراثايرود، الذي يؤدي بالتالي إلى تلاشي الكالسيوم من العظام. كما أن إحتواء المشروبات الغازية على ثاني أكسيد الكربون، الذي يؤدي إلى زيادة نسبة الحموضة في تيار الدم، وإضطراب في الجهاز الهضمي، على عكس ما يظن البعض، فيضطر الجسم إلى معادلة التأثير الحمضي بالكالسيوم.
عدم الحركة وممارسة الرياضة بإنتظام، لأن نظام الحياة الخامل والنوم لفترات طويلة في الفراش يجعل الجسم معرضاً للهشاشة، بسبب فقدان الكالسيوم عن طريق البول (كبار السن).
النظام الغذائي الغني باللحوم يجعل الدم أكثر حمضية، وهذا يزيد من فقدان الكالسيوم في البول. أما البروتين النباتي فهو يجعل البول أكثر قلوية، وبالتالي لا يتسبب في فقدان الكالسيوم في البول.
الإكثار من تناول كلورايد الصوديوم (ملح الطعام) أو تناوله كمادة مضافة، لأن هضم الملح يؤدي إلى فقدان الكالسيوم عن طريق البول.
العلاج الغذائي المناسب :
الكالسيوم: يعتبر من أهم المعادن المكونة للكثافة العظمية، ويوجد في المصادر الغذائية: الحليب والألبان والخضار الورقية الخضراء والبقوليات والترمس وغيرها.
فيتامين د: يشارك في عملية تمعدن العظام عن طريق تنظيم مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم وترسيبه في العظام. وتعد أشعة الشمس المصدر الرئيسي للفيتامين، ويوجد في زيت السمك والحليب والزبدة المدعمة وصفار البيض والخضار.
الفسفور: يعمل مع الكالسيوم على الحد من تكون الكتلة العظمية، لذا يجب أن يكون ضمن نسب محددة مع الكالسيوم في الجسم. ويوجد في المصادر الغذائية التالية: الأسماك والمأكولات البحرية، المكسرات، فول الصويا، التمر، الحليب، الحبوب الكاملة، المشروبات الغازية، الشوربات الجاهزة، المواد المضافة.
الماغنيسيوم: نصف الكمية الموجودة منه في الجسم تكمن في العظام وهو يعمل على تحويل فيتامين (د)، إلى مادته النشطة، ويدخل في عملية تمعدن العظام. ويوجد في المصادر الغذائية التالية: الخضار الورقية الخضراء، الحبوب الكاملة، النخالة، المكسرات، البقوليات.
المنغنيز: يحافظ على سلامة الجهاز العصبي، ويقوي جهاز المناعة ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في المصادر الغذائية التالية: البقوليات الجافة، النخالة، الخضار الورقية، الموز، الأفوكادو. وهو يحافظ على صحة العظام.
البوتاسيوم: يهدئ الأعصاب، ويخفض ضغط الدم ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في المصادر الغذائية التالية: التمر، الموز، البطاطا، المشمش، البرتقال، الفاصوليا، الشمام، الزبيب.
الزنك: ينظم مستوى الهرمونات في الجسم ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في: اللحوم والأسماك، الفراولة، التوت، القرفة، الزنجبيل.
البورون: من العناصر التي تساعد على زيادة تخزين الإستروجين في الجسم ويقوي المناعة ويحافظ على صحة العظام ويوجد في: التمر، الخضار الورقية، المشمش الجاف، التفاح، البندورة، العسل.وأفضل طريقة لتناوله يكون مع الكالسيوم المتوفر في التمر واللبن.
فيتامينا (ج) و (ك): يحافظان على صحة العظام ويساعدان على إنتاج مادة الكولاجين التي تربط المعادن ببعضها البعض (الكالسيوم، الفسفور، الماغنيسيوم) ويوجدان في: الحمضيات والخضار الورقية الخضراء.
فيتامين (ك): يوجد في الخضار الورقية الخضراء والزيوت النباتية والكبدة وصفار البيض والبندورة.
فيتامين (أ): مهم جداً لسلامة العظام والجلد والجهاز التناسلي، عدا أنه يقوي المناعة، ويوجد في المصادر الحيوانية: الكبدة، الأعضاء الداخلية، اللحوم والأسماك، الحليب ومنتجاته.
اليود: ينظم عمل الغدة الدرقية ويحافظ على صحة العظام، ويوجد في المأكولات البحرية.

نظام غذائي للوقاية من الهشاشة
الإفطار:
كوب حليب + ثلاث حبات تمر.رغيف خبز + ملعقة لبنة + ملعقة زيت زيتون + قطعة حلاوة بالسمسم.سلطة خضراء. وجبة خفيفة:تفاحة + موزة.
الغداء
:قطعة سمك مشوي + سلطة خضار + كوب عصير برتقال + ملعقتا حمص.
وجبة خفيفة
:طبق مهلبية.
العشاء:
قطعة جبنة بيضاء + رغيف خبز + كوب لبن + سلطة خضراء.
وأخيراً تذكر دائماً بأنك تعيش حياة واحدة، وتملك جسماً واحداً، فإن لم تهتم بنفسك من يهتم بك؟

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
جزاكم الله خيرا واحسن اليكم